Witamina D3 na masie: czy ma to sens

Podczas budowania masy sportowcy zwykle myślą o kaloriach, białku i progresji obciążeń. Witamina D3 pojawia się na tej liście z dwóch powodów: przez obietnice „naturalnego boostu testosteronu” oraz przez dane o jej roli w funkcji mięśni. Redakcja przeanalizowała, czy przyjmowanie D3 właśnie na masie ma sens i czego nie należy od niej oczekiwać.

Witamina D a tkanka mięśniowa

W komórkach mięśniowych wykryto receptor witaminy D, a w pracach eksperymentalnych aktywna forma witaminy wpływa na wzrost i różnicowanie mioblastów, gospodarkę wapniową we włóknie mięśniowym oraz, być może, na funkcję mitochondriów. Dane te tłumaczą, dlaczego ciężki niedobór witaminy D klinicznie objawia się osłabieniem mięśni, zwłaszcza mięśni ud i obręczy miednicznej.

Jednocześnie biologiczna rola w mięśniu nie oznacza, że dodatkowa witamina D wzmacnia wzrost mięśni u osoby, która ma już prawidłowy status. Większość mechanizmów „wysyca się” przy wystarczającym poziomie 25(OH)D, a dalsze jego podwyższanie nie daje dodatkowego sygnału anabolicznego.

Główne motory hipertrofii na masie są dobrze znane: progresywne obciążenie siłowe, wystarczające białko, nadwyżka kaloryczna i regeneracja. Witamina D w tym układzie nie jest bodźcem wzrostu, lecz jednym z wielu składników odżywczych, których niedobór może stać się „wąskim gardłem”.

Właśnie w takiej logice warto rozważać to pytanie: nie „czy D3 przyspieszy budowanie masy”, lecz „czy nie mam niedoboru, który przeszkadza mi trenować i się regenerować”. Takie ujęcie jest znacznie bliższe temu, co pokazują badania.

Siła i wydolność: dane z badań

Metaanaliza Beaudart i współautorów (2014) wykazała niewielki pozytywny wpływ suplementów witaminy D na siłę mięśni, ale głównie u osób starszych i o niskim poziomie wyjściowym. Na masę mięśniową istotnego wpływu nie stwierdzono. U młodych trenujących osób efekt był jeszcze mniej zauważalny.

Badanie dawka-odpowiedź Close'a i współautorów (2013) wśród aktywnych fizycznie młodych mężczyzn w Wielkiej Brytanii wykazało, że cotygodniowe przyjmowanie witaminy D3 przez 12 tygodni w okresie zimowym skutecznie podnosiło poziom 25(OH)D, jednak nie dało istotnej poprawy wskaźników wydolności fizycznej, takich jak siła wyciskania czy sprint. Inna praca tej samej grupy (Close et al., 2013, J Sports Sci) odnotowała, że znaczna część zawodowych sportowców bez suplementacji zimą miała niski status.

Przegląd Owensa, Allison i Close'a (2018) podsumowuje aktualne stanowisko nauki o sporcie: wystarczający status witaminy D jest ważny dla zdrowia kości, funkcji mięśni i odporności sportowców, ale przyjmowanie ponad zapotrzebowanie nie daje efektu ergogenicznego. Autorzy zwracają też uwagę, że nadmierne dawki mogą być przeciwskuteczne.

Dla budowania masy oznacza to, że witaminy D nie należy traktować jako „przyspieszacza” postępu siłowego. Jest ona zasadna jako profilaktyka lub korekta niedoboru, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, na który przypada większość cykli budowania masy.

Mit o testosteronie

Najpopularniejszy powód, dla którego witaminę D3 dodaje się do stacków „na masę”, to przekonanie, że podnosi ona testosteron. Za źródło tego przekonania często podaje się niewielkie randomizowane badanie Pilza i współautorów (2011). Mężczyźni z nadwagą i niedoborem witaminy D, którzy brali udział w programie odchudzania, przez rok otrzymywali witaminę D lub placebo, i w grupie witaminy D testosteron całkowity wzrósł.

Badanie to ma jednak istotne ograniczenia: mała liczba uczestników, specyficzna populacja osób z niedoborem i nadwagą, a także wtórny charakter analizy. Kolejne randomizowane badania u mężczyzn bez wyraźnego niedoboru w większości nie potwierdziły istotnego wpływu witaminy D na poziom testosteronu.

Zatem jeśli człowiek ma prawidłowy poziom 25(OH)D, nie ma podstaw, by oczekiwać od witaminy D efektu „hormonalnego”. Jeśli zaś występuje wyraźny niedobór, jego korekta jest korzystna dla zdrowia ogółem, a unormowanie profilu hormonalnego może być w takim razie tylko jednym ze skutków, a nie celem.

Ważne jest również, że objawy, które człowiek odbiera jako „niski testosteron” — zmęczenie, słabe libido, słaba regeneracja — mają wiele przyczyn: niedosypianie, przetrenowanie, stres. Warto je omówić z lekarzem i sprawdzić badaniami, a nie maskować suplementami.

Kto na masie naprawdę jest zagrożony niedoborem

Paradoksalnie, to właśnie w okresie budowania masy ryzyko niskiej witaminy D może rosnąć. Po pierwsze, klasyczny cykl „masy” często przypada na jesień i zimę, gdy synteza skórna na szerokościach geograficznych Ukrainy jest minimalna. Po drugie, treningi odbywają się w pomieszczeniu, a reszta dnia — w pracy lub na nauce.

Po trzecie, nadwyżce kalorycznej często towarzyszy przyrost masy tłuszczowej. Jak wykazało badanie Wortsmana i współautorów (2000), u osób z większą masą tłuszczową witamina D w mniejszym stopniu trafia do krwiobiegu. Umiarkowany przyrost tłuszczu podczas masy nie jest krytyczny, ale w połączeniu z innymi czynnikami może obniżać poziom 25(OH)D.

• Cykl budowania masy zimą lub wiosną.
• Treningi wyłącznie na siłowni, mało czasu na dworze w ciągu dnia.
• Ciemny fototyp skóry lub stałe stosowanie filtrów SPF.
• Dieta bez tłustych ryb i jaj.
• Znaczny przyrost masy tłuszczowej podczas masy.

Jeśli zbiega się kilka punktów z listy, warto sprawdzić poziom 25(OH)D lub przynajmniej rozważyć umiarkowaną dawkę profilaktyczną w ciemnych miesiącach. Dotyczy to również tych, którzy nie robią „redukcji”, a po prostu trenują dla zdrowia.

Jak wpisać D3 w plan budowania masy

Praktyczne podejście jest proste. Podstawą pozostaje żywienie: tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź) 1–2 razy w tygodniu, jaja, wzbogacane produkty mleczne. Podczas budowania masy kaloryczność diety pozwala bez problemu włączyć te produkty, a dodatkowo dają one wartościowe białko i omega-3.

Jeśli w ciemnych miesiącach słońca jest za mało, umiarkowany suplement witaminy D3 w granicach 600–2000 IU na dobę dla dorosłych jest rozsądną profilaktyką i nie przekracza górnej dopuszczalnej granicy 4000 IU. Przy potwierdzonym niedoborze dawkę i czas trwania korekty ustala lekarz z kontrolą badań.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego lepiej przyjmować ją z głównym posiłkiem. Na masie zwykle nie ma z tym problemu, bo tłuszczów w diecie jest wystarczająco. Pora dnia nie ma szczególnego znaczenia: ważniejsza jest regularność.

Nie warto kupować witaminy D w składzie „testobooterów” i drogich kompleksów na masę tylko dla niej. Osobna monowitamina jest tańsza, jej dawkę łatwiej kontrolować, a inne składniki takich kompleksów często mają słabe podstawy naukowe. Dla sportowców przechodzących kontrolę antydopingową ważny jest wybór certyfikowanych produktów.

Wnioski redakcji

Witamina D3 nie jest anabolikiem i nie przyspiesza budowania masy u osób z prawidłowym statusem. Popularny pomysł o podnoszeniu testosteronu opiera się na ograniczonych danych dotyczących osób z niedoborem i nie przenosi się na wszystkich.

Jednocześnie witamina D podczas budowania masy ma sens — jako profilaktyka niedoboru, którego ryzyko rośnie w zimowym okresie treningów na siłowni. Wystarczający status wspiera kości, funkcję mięśni i ogólne zdrowie.

Rozsądna strategia to produkty z witaminą D w diecie, umiarkowany suplement w ciemnych miesiącach oraz badanie przy obecności czynników ryzyka.

Polecamy również nasze materiały „Witamina D3 na redukcji: czy pomaga”, „Witamina D3 a sen” oraz „Historia Omega-3: jak suplement stał się popularny”.

Bibliografia

1. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3–16.
2. Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(11):4336–4345.
3. Close GL, Leckey J, Patterson M, et al. The effects of vitamin D3 supplementation on serum total 25[OH]D concentration and physical performance: a randomised dose-response study. Br J Sports Med. 2013;47(11):692–696.
4. Close GL, Russell J, Cobley JN, et al. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J Sports Sci. 2013;31(4):344–353.
5. Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223–225.
6. Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):690–693.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press; 2011.