Korzyści z białka jajecznego dla sportowców: podstawy naukowe

Białko jajeczne często wymienia się jako „złoty standard” jakości białka, ale co dokładnie mówią badania o jego korzyściach dla sportowców? Redakcja przeanalizowała kluczowe eksperymenty ostre, prace treningowe i metaanalizy oraz wyjaśnia, gdzie dowody są mocne, a gdzie ich brakuje.

Dlaczego białko jaja to „wzorzec” w nauce o białku

Historycznie białko jaja było punktem odniesienia dla oceny jakości innych białek. Jego profil aminokwasowy tak dobrze odpowiada potrzebom człowieka, że w starych metodykach, jak wartość biologiczna, jajo często przyjmowano za 100 umownych jednostek.

Współczesne metody — PDCAAS i DIAAS, rekomendowany przez konsultację ekspercką FAO (2013) — również zaliczają białko jaja do wysokiej jakości. Według PDCAAS otrzymuje ono maksymalną ocenę 1,0 (Schaafsma, 2000), czyli w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne z uwzględnieniem strawności.

Dla sportowców oznacza to, że porcja białka jajecznego zapewnia wszystkie aminokwasy potrzebne do regeneracji i wzrostu mięśni, bez konieczności łączenia go z innymi źródłami białka.

Jednak wysoki „ranking jakości” nie gwarantuje automatycznie lepszych wyników w badaniach treningowych. Dlatego redakcja osobno rozpatruje, co dokładnie pokazały eksperymenty z udziałem ludzi.

Badania ostre: synteza białka mięśniowego

Najważniejsza z badań ostrych to praca Moore'a i współautorów (2009) w American Journal of Clinical Nutrition. Młodzi mężczyźni po treningu siłowym nóg otrzymywali 0, 5, 10, 20 lub 40 g całego białka jajecznego. Synteza białka mięśniowego rosła zależnie od dawki i osiągała maksimum przy około 20 g. Dawka 40 g nie dawała już istotnego dodatkowego efektu, ale zwiększała utlenianie leucyny.

Dane te stały się jednym z głównych źródeł praktycznego zalecenia o 20–25 g wysokiej jakości białka na porcję dla młodych osób, które później utrwaliły dokumenty pozycyjne ISSN (Jäger et al., 2017).

Badanie van Vlieta i współautorów (2017) porównało całe jaja i białka jaj o tej samej ilości białka (18 g). Po treningu siłowym całe jaja stymulowały syntezę białka mięśniowego silniej, choć stężenie aminokwasów we krwi było podobne. Autorzy wiążą to ze składnikami żółtka — lipidami, mikroskładnikami, mikroRNA.

Ważne jest zrozumienie ograniczeń takich prac: mierzą one krótkotrwałą reakcję w ciągu kilku godzin, a nie długoterminowe zmiany masy mięśniowej. Ostra synteza nie zawsze trafnie przewiduje wynik po miesiącach treningów.

Badania treningowe i metaanalizy

Badań długoterminowych właśnie białka jajecznego jest znacznie mniej niż badań serwatki. Jedno z nich to praca Hidy i współautorów (2012), w której sportsmenki przez osiem tygodni otrzymywały suplement białka jaja lub kontrolę węglowodanową wraz z treningami. Siła wzrosła w obu grupach; istotnej przewagi białka jaja we wskaźnikach siłowych autorzy nie stwierdzili, choć zmiany stężeń aminokwasów we krwi się różniły.

Szerszy obraz daje metaanaliza Mortona i współautorów (2018), która połączyła 49 randomizowanych badań suplementów białkowych. Wykazała ona, że dodatkowe białko na tle treningów siłowych istotnie statystycznie zwiększa przyrost masy beztłuszczowej i siły, a korzyść maleje po około 1,6 g białka na kg masy ciała na dobę.

Metaanaliza ta nie wykazała wyraźnej przewagi jakiegoś jednego źródła białka, jeśli łączna ilość dobowa jest wystarczająca. Czyli białko jajeczne prawdopodobnie działa tak samo jak inne pełnowartościowe białka, a głównym czynnikiem jest sumaryczny napływ białka.

Zatem podstawy naukowe białka jajecznego opierają się przede wszystkim na danych o jego jakości i badaniach ostrych syntezy, a wyniki długoterminowe potwierdzają się poprzez ogólne prawidłowości dla suplementów białkowych.

Praktyczne zalety dla sportowców

Poza danymi o mięśniach białko jajeczne ma szereg praktycznych zalet, które czynią je przydatnym narzędziem w pewnych sytuacjach:

• Brak laktozy— odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy.
• Alternatywa przy alergii na białka mleka— jeśli nie ma alergii na jaja.
• Niska kaloryczność i minimum tłuszczów— wygodne podczas redukcji.
• Średnia szybkość wchłaniania— uniwersalny wybór o każdej porze dnia.
• Elastyczność kulinarna— można stosować w wypiekach, naleśnikach, omletach.

Dla sportowców, którzy dążą do osiągnięcia zalecanych 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę (Jäger et al., 2017), białko jajeczne może być wygodnym sposobem uzupełnienia potrzebnej ilości bez nadmiaru tłuszczów.

W dyscyplinach z kategoriami wagowymi, gdzie ważna jest kontrola kalorii, wysoka zawartość białka na porcję jest zaletą.

Jednocześnie w porównaniu z białkiem serwatkowym cena za gram białka jest zwykle wyższa, a smak — bardziej specyficzny. Dlatego dla osób bez ograniczeń w diecie wybór między nimi często sprowadza się do osobistych preferencji.

Ograniczenia podstaw naukowych

Redakcja uważa za konieczne uczciwie nakreślić granice dostępnej wiedzy. Po pierwsze, liczba randomizowanych badań treningowych właśnie z białkiem jajecznym jest niewielka, a próby w nich z reguły małe.

Po drugie, większość badań ostrych przeprowadzono na młodych mężczyznach. Dla kobiet, osób starszych i sportowców wysokiego poziomu zapotrzebowanie na białko na porcję może się różnić, na przykład u osób w podeszłym wieku do maksymalnej stymulacji często potrzebna jest większa dawka.

Po trzecie, wyników badań z całymi jajami nie można automatycznie przenosić na proszek z białka jaja, w którym nie ma żółtka.

Wreszcie część badań w dziedzinie żywienia sportowego jest finansowana przez producentów, co wymaga krytycznej lektury. Jednak dla białka jajecznego czynnik ten jest mniej wyraźny niż dla niektórych innych suplementów.

Wnioski redakcji

Białko jajeczne ma mocne uzasadnienie teoretyczne: maksymalny PDCAAS, pełny profil aminokwasowy i udowodnioną zdolność stymulowania syntezy białka mięśniowego z plateau około 20 g na porcję u młodych mężczyzn.

Bezpośrednich badań długoterminowych jest mało, ale metaanalizy suplementów białkowych ogólnie potwierdzają ich korzyść dla masy i siły na tle treningów.

Najważniejsza dla wyniku jest wystarczająca dobowa ilość białka, a białko jajeczne to jeden z wysokiej jakości sposobów jej zapewnienia, zwłaszcza dla osób z nietolerancją laktozy.

Polecamy również nasze artykuły „Białko jajeczne: co to jest i jak działa”, „Jak przyjmować białko jajeczne” oraz „Skutki uboczne białka jajecznego”.

Bibliografia

1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168.
2. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401–1412.
3. Hida A, Hasegawa Y, Mekata Y, et al. Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations. Nutrients. 2012;4(10):1504–1517.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
6. Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S–1867S.
7. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome: FAO; 2013.
8. Phillips SM, van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–S38.